¿Sabes cómo sacar el máximo partido a tu pretemporada? Hoy vamos a ver cómo prepararte antes de la temporada.
La pretemporada es un tiempo que comprende normalmente un par de meses en el que los ciclistas aprovechamos para bajar el volumen de entrenamientos, recuperar bien del periodo competitivo, con el objetivo de volver después a iniciar otra nueva temporada.
¿Por qué es tan importante la pretemporada?
En primer lugar debes saber que el descanso entre temporadas es fundamental porque recuperar bien tras un periodo exigente, evitar lesiones y la motivación y sobreentrenamiento que puede provocar intentar estar siempre al máximo nivel.
Seguramente conozcas compañeros de grupeta que no dejan de pedalear durante todo el año, y que por ello seguramente estén algo estancados en su rendimiento.
El descanso entre temporadas supone una bajada de carga, un descenso del nivel de estrés al que sometemos a nuestro cuerpo que posteriormente te permite mejorar tu estado de forma en el periodo de competiciones.
¿Cómo diseño mi pretemporada ciclista?
Este periodo de aproximadamente 2-3 meses puede dar para mucho, siempre y cuando esté bien planificado.
Normalmente la pretemporada se debe dividir en dos periodos bien diferenciados. ¡Vayamos al grano!
Periodo 1: Descanso activo
Esta primera fase de la pretemporada debe durar unos 15 días aproximadamente.
La prioridad de estas dos semanas debe ser la de descansar lo máximo posible y recuperar de la exigencia de las semanas de competición y/o entrenamientos exigentes.
Los primeros días pueden ser de descanso total, para recuperar de ligeras molestias que puedan haber surgido. Posteriormente comienza incluir actividad física de intensidad baja.
Puedes incluir actividades que no realices habitualmente durante la pretemporada como: natación, carrera a pie o algún deporte grupal. El objetivo es que mantengas el tono muscular y ajustes el gasto calórico con la ingesta.
No te preocupes por coger algunos kilos de más, en esta época es normal, sin que este margen pase de los 2-3KGS.
Además durante este periodo puedes incluir alguna salida en bici siempre que te apetezca, sal a rodar sin datos de watios ni de pulso, simplemente a disfrutar de la bici y a una intensidad baja.
Periodo 2: Base aeróbica
En esta segunda fase el objetivo es poner los cimientos de todo el plan de entrenamientos.
Trata de volver a alcanzar la forma de manera progresiva, comenzando a sumar kilómetros a baja intensidad.
Las salidas en compañía pueden ser una buena opción para sumar horas sobre la bici.
Pero cuidado con las salidas con demasiados tirones, en esta fase de la temporada NO te interesa sostener piques con compañeros, busca una frecuencia cardiaca de entre el 60-75% de máximo o una potencia asociada a tu 55-70%FTP
En resumen, las salidas en grupo pueden ser una buena opción siempre y cuando no tengas en la grupeta algún compañero al que le guste apretar en las subidas (seguro tienes alguno de estos).
En este periodo también presta especial atención a desarrollar tu fuerza muscular, mejorar la estabilidad, tu movilidad y también incidir en la prevención de lesiones. Algo clave para conseguir la continuidad en tus entrenamientos. Puedes incluir trabajos en el gimnasio, asi como algo crossfit o calistenia. Además de disciplinas tipo yoga o pilates nunca estarán por demás
Además puedes trabajar en aspectos técnicos como los giros, la agilidad de pedaleo trabajando cadencias e incluso hacer algún ajuste biomecánico para mejorar tu posición sobre la bici.
Las 5 claves para tu pretemporada
A modo de resumen quédate con estas 5 ideas clave para preparar tu mejor pretemporada:
- Descansa y recupera bien tras una temporada exigente. Este descanso será la mejora garantía para conseguir mejorar tu rendimiento temporada siguiente.
- Aparca la bici durante unas semanas y aprovecha para realizar otro tipo de actividades físicas.
- Entrena a intensidades bajas para crear una sólida base aeróbica. No entres en demasiados piques con compañeros de grupeta.
- Pon especial atención al entrenamiento de fuerza, movilidad, estabilidad y prevención de lesiones.
- Cuida la alimentación para no coger más de 2-3KGS durante esta época de menor actividad. Después tendrás que luchar contra la relación W/KG.
Siguiendo
estas pautas estaras listo para empezar un plan de entrenamiento enfocado a un
objetivo o comenzar entrenaminetos de mayor intensidad. A
darle!!!!
Espero que
esta información te sirva de gran ayuda y en los comentarios dejanos tu opinion
o dudas
Fuente:
Daniel Nicolás Muñoz Graduado en CAFD (UMU) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI) | Especialista en Entrenamiento Funcional | Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos (UMU)